+48 696 105 839
+48 696 105 839
Blog
  • Strona główna

Jak dużo kalorii potrzebujesz?

Autor Edyta 0
2016
11
11

Szał na liczenie kalorii w dzisiejszych czasach traci na znaczeniu, choć wciąż pozostaje jedną z kluczowych kwestii w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Tak jak każdy zna swój numer buta, tak każdy powinien mieć świadomość jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma jego organizm.

Jak wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

  1. Najpierw wylicz poziom swojej podstawowej przemiany materii – BMR (z ang. basic metabolic rate).PPM to najniższy poziom przemian energetycznych jaki zachodzi u człowieka będącego w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo i w optymalnym klimacie.Energia ta zużywana jest na podstawowe procesy życiowe: oddychanie, pracę mózgu, serca, krążenie krwi, odbudowę, wzrost komórek i tkanek, napięcie mięśni, czynności wydzielnicze i wydalnicze, pracę układu nerwowego i utrzymanie stałej temperatury ciała.

Metoda szybka:

Kobiety: BMR = masa ciała w kilogramach x 22

Mężczyźni: BMR = masa ciała w kilogramach x 24

Przykład: BMR dla 60-kilowej kobiety = 60 x 22 = 1320 kcal.

  1. Następnie wyznacz swój poziom aktywności fizycznej – PAL (z ang. physical activity level):
Głównie nieaktywny lub siedzący: 1,2

Słabo aktywny (wliczając spacery i ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu): 1,3

Średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu): 1,4

Aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu): 1,5

Mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie): 1,7

  1. Na koniec oblicz swoją całkowitą przemianę materii, czyli ilość kalorii, którą potrzebujesz, aby utrzymać aktualny styl życia. Całkowita przemiana materii to suma wszystkich wydatków energetycznych organizmu.

Określa Twoje zapotrzebowanie na energię.

BMR x PAL = całkowita przemiana materii

Przykład dla pani 60-kilowej, która uczęszcza na fitness 2-3 x w tygodniu:

1320 kcal x 1,4 = 1848 kcal

Oto jest całkowite zapotrzebowanie kaloryczne dla Naszej 60-kilowej Pani. Tyle kalorii dziennie Pani Fitnesska powinna dostarczać swojemu organizmowi każdego dnia, aby dobrze się czuć, mieć efekty treningowe i utrzymać optymalną zadowalającą masę ciała.

Ten fakt powinny zarejestrować Panie, które porywają się na podążanie za bardzo restrykcyjnymi dietami, które opierają się na zaniżonej kaloryczności, np.1000 kcal. Dieta, która opiera się na zaniżonej kaloryczności, to tzw. „dieta CUD”, bo to cud, że żyjesz. Jeśli przez dłuższy czas masz kaloryczność poniżej swojej podstawowej przemiany materii, to na początku, trochę schudniesz (z mięśni), ale w dłuższej perspektywie czasu doprowadzisz do wyniszczenia swojego organizmu. Skóra przestanie być jędrna i napięta, mięśnie się zmniejszą, zaczną wypadać włosy, obniży się Twoja przemiana materii, tracisz apetyt a także popęd płciowy. A przecież odżywiamy się po to, żeby tryskać energią, witalnością i cieszyć się każdą chwilą.

Jeśli w nieumiejętny sposób prowadziłaś dietę i teraz tyjesz przy każdym kęsie, pomimo intensywnych ćwiczeń, to prawdopodobnie cierpisz na załamanie metaboliczne.

Z kalorycznością jest jak z butami: zbyt duże i zbyt małe nas spowalniają. Dopasuj kaloryczność do potrzeb energetycznych swojego organizmu, tak jak robisz to z butami.

jak-duzo-kalorii-potrzebujesz-2

autor: Edyta